A pulzuszónák segítenek nyomon követni az állóképességi edzés intenzitását. Szervezetünk különböző intenzitású terhelés során eltérő módon állít elő energiát, és az edzés élettani hatásai is eltérőek.
A pulzuszónák kiszámításához szüksége van a maximális pulzusszámára, amelyet a Maximális pulzus kalkulátorral határozhat meg.
E kalkulátor a pulzuszónákat a maximális pulzusszám százalékában számítja ki (%HRmax).
A pulzuszónákat gyakran számítják azzal a képlettel is, amelyet Martti Karvonen 1957-ben tett közzé, és amely a maximális pulzusszám mellett a nyugalmi pulzusszámot is figyelembe veszi. A nyugalmi pulzusszám bevonásával a számítás jobban igazodik az Ön egyéni edzettségi szintjéhez.
A kalkulátor az aerob és az anaerob küszöböt is megbecsüli. Tudomásunk szerint nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a Karvonen-képlet alkalmas e küszöbök becslésére, ezért a kalkulátor ezekhez a maximális pulzusszám százalékát alkalmazza. Ugyanezt a módszert használjuk a pulzuszónákhoz is, hogy a zónák és a küszöbök összhangban legyenek egymással.
Sokféle zónafelosztást javasoltak: öt és négy zónára osztást, valamint az aerob és az anaerob küszöbön alapuló háromzónás felosztást.
A Karvonen-képletről többet olvashat, és az általa adott egészségmegőrző mozgás pulzuszónáit kiszámíthatja a Karvonen-képlet kalkulátorával.
|
Zóna 1: 50-60%
|
|
|
Zóna 2: 60-70%
|
|
|
Zóna 3: 70-80%
|
|
|
Zóna 4: 80-90%
|
|
|
Zóna 5: 90-100%
|
Az aerob küszöb az a legnagyobb terhelési intenzitás, amelynél a vér laktátszintje nem emelkedik a nyugalmi szint fölé. Az aerob küszöb átlépése után a vér laktátszintje emelkedni kezd. Aerob terhelés esetén azonban a laktát eltávolítása a szervezetből hatékonyabb, mint a képződése. Ezért az állóképességi tulajdonságok a küszöbök közötti sávban jobbak, mint az anaerob sávban. A személyes aerob küszöb egyénenként nagyon eltérő: a mért küszöbök a maximális pulzusszám 60 és akár 90 százaléka között alakultak. A kalkulátor eredményét ezért kezelje kritikusan.
Az anaerob küszöb az a legnagyobb terhelési intenzitás, amelynél a laktát képződése és eltávolítása egyensúlyban van. Az anaerob küszöb átlépésekor több laktát képződik, mint amennyit a szervezet el tud távolítani. Ez gyors kifáradáshoz vezet, és az intenzitási szint gyakran csak néhány percig tartható. Az anaerob küszöb is egyéni: a mért küszöbök a maximális pulzusszám 75 és akár 97 százaléka között alakultak. A kalkulátor eredményét ezért kezelje kritikusan.
Edzéssel az aerob és az anaerob küszöb is emelhető.
Közzétett: 10.12.2024
Frissítve: 14.10.2026
A szöveg mesterséges intelligencia segítségével készült fordítás az eredeti finn nyelvű szövegből.
Lassi Honkanen
gyógytornász
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.