A pulzuszónák segítenek nyomon követni az állóképességi edzés intenzitását. A különböző intenzitású gyakorlatok során szervezetünk különböző módon termel energiát, és a gyakorlatok testre gyakorolt élettani hatásai is eltérőek.
A célpulzusszám kiszámításához szükség van a maximális pulzusszámra és a nyugalmi pulzusszámra. A maximális pulzusszámát a maximális pulzusszám kalkulátorral számíthatja ki. Kiszámolhatja a nyugalmi pulzusszámát például úgy, hogy megszámolja a szívverések számát 15 másodperces pihenés közben, ha megnyomja a nyaki artériáját. Szorozza meg az ütések számát néggyel, hogy megkapja a percenkénti pulzusszámát, azaz az aktuális pulzusszámát. A legtöbb ember nyugalmi pulzusa 60 és 100 ütés közé esik.
A célpulzusszám közvetlenül a maximális pulzusszámból is kiszámítható, de a nyugalmi pulzusszám hozzáadása lehetővé teszi a Karvonen-képlet használatát, amely jobban figyelembe veszi a személyes állapotot.
Karvonen-képlet:
|
Zóna 1: 50-60%
|
|
|
Zóna 2: 60-70%
|
|
|
Zóna 3: 70-80%
|
|
|
Zóna 4: 80-90%
|
|
|
Zóna 5: 90-100%
|
Az aerob küszöb az a maximális edzésintenzitás, amelynél a vér laktátszintje nem emelkedik a nyugalmi szint fölé. Az aerob küszöb túllépése után a vér laktátszintje emelkedni kezd. Az aerob gyakorlatok során azonban a laktát eltávolítása a szervezetből hatékonyabb, mint a laktáttermelés. Az állóképességi tulajdonságok is jobbak az aerob tartományban (az aerob és az anaerob küszöb közötti tartományban), mint az anaerob tartományban. A személyi aerob küszöb nagymértékben változhat egyénenként, és általában 70–75 százalékos intenzitással számítják ki (a kalkulátorban 75%).
Az anaerob küszöb azt a maximális edzésintenzitást jelenti, amelynél a laktát termelése és a laktát eltávolítása egyensúlyban van. Az anaerob küszöb túllépése esetén több laktát termelődik, mint amennyit a szervezet képes eltávolítani. Ez gyors kimerüléshez vezet, és az intenzitási szintet gyakran csak néhány percig lehet tartani. Az anaerob küszöb egyedenként is változhat, de a számításoknál általában 85–90%-ra (a számológépben 90%) állítják be.
Az edzés mind az aerob, mind az anaerob küszöböt emeli.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/