Napi energiaszükséglet és BMR kalkulátor

A számológép megbecsüli a napi energiafogyasztást (TDEE). Ezt befolyásolja az ember tevékenysége, például a munka fizikai szintje és a napi gyakorlatok mennyisége. Nagyjából megbecsülheti aktivitási szintjét. Szorozza meg az alapanyagcserét ezzel a számmal. Ez becslést ad napi energiaszükségletére.

A kalkulátor megbecsüli az alapanyagcserét is, vagyis azt, hogy mennyi energiát töltesz el a nap folyamán nyugalomban. A számológép a Pavlidou (2023) által megújított Harris-Benedict számítási képletet használja. A képletet felülvizsgálták, hogy jobban megfeleljen a 2020-as években élőknek. A képlet RMR-t (nyugalmi anyagcsere sebességet) eredményez.

$\mathrm{Napi\; energiaszükséglet\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Együttható}$

Az alap metabolikus rátát (BMR/RMR) számítási képletek segítségével számítják ki

A tested folyamatosan energiát használ, és mindenben energiára van szükséged. Az edzés a rá fordított idő arányában sok energiát emészt fel, különösen, ha nagy intenzitással végzik. A szervezetnek energiára van szüksége az alapvető létfontosságú funkciók, például a légzőrendszer és a keringési rendszer működésének fenntartásához is. Ezek a létfontosságú funkciók a napi energia 60-75%-át igénylik. Ezt az energiafelhasználást alapanyagcserének nevezik.

A bazális anyagcsere laboratóriumban pontosan mérhető, de kiszámításához számítási képleteket dolgoztak ki. A különböző számítási képletek kissé eltérő eredményeket adnak, és némelyikük jobban megfelel bizonyos célcsoportoknak.

A leggyakrabban használt alapanyagcsere-képlet a Harris-Benedict képlet. Az ezen az oldalon található számológép a Pavlidou által 2023-ban kiadott frissített verziót használja. Pavlidou képletének eredménye az RMR (resting metabolic rate), amely a nyugalmi kalóriafogyasztást jelzi. A korábbi Harris-Benedict formulák a BMR (basal metabolic rate) kifejezést használták. A BMR-t a laboratóriumban közvetlenül egy éjszakai alvás után mérik. Az RMR-vizsgálat nem olyan szigorú. Tehát a gyakorlatban a BMR és az RMR nem teljesen ugyanaz. Az RMR eredménye egy kis mozgás által hozott energiafogyasztást is tartalmaz. A mérési eredmények hasonlóak, és a szakirodalomban ezeket a kifejezéseket gyakran ugyanabban az értelemben használják. Amikor az alapvető anyagcsere számított eredményeit nézi, mindig emlékeznie kell arra, hogy minden ember kicsit más és más, és az eredmény csak egy számított becslés.

Pavlidou képletek:

$\mathrm{RMR(férfi)}$
$=(9.65x\mathrm{súly(kg)})$
$+(573x\mathrm{magasság(m)})$
$-(5.08x\mathrm{kor(évek)})+260$

$\mathrm{RMR(női)}$
$=(7.38x\mathrm{súly(kg)})$
$+(607x\mathrm{magasság(m)})$
$-(2.31x\mathrm{kor(évek)})+43$

Az aktivitási szint és az emésztés befolyásolja a napi energiafogyasztást

Az energiát az alapvető anyagcsere mellett az élelmiszer-emésztéshez és a mindennapi tevékenységhez is felhasználják. Az átlagember napi energiafelhasználásából az emésztés aránya körülbelül 10%, az energiafelhasználás maradék 15-30%-a pedig a fizikai aktivitás.

A fizikai aktivitás az izmaink által létrehozott minden mozgást jelenti. Fizikai tevékenységünk nagy része gyakran olyan tevékenységből áll, amelyet nem gyakran gondolunk testmozgásnak. Ilyen például a háztartási és udvari munka, a boltba járás, a munkába való átállás vagy a hobbi tevékenység. A munka fizikai szintje az egyik nagy tényező az aktivitás értékelésében, mert az ehhez szükséges idő sokszor többszöröse a szabadidő gyakorlásának. A könnyű állómunka például egy 70 kilogrammos embernél óránként akár 140 kcal-t is felvesz, ami hét óra alatt összesen 980 kcal-t jelent. Hasonló mértékű energiafelhasználás érhető el edzettséggel, például másfél órás 10 km/h-s futással.

Az aktivitási szint kiválasztása és értelmezése

A napi energiafogyasztás számításánál az aktivitást az aktivitási szint segítségével értékeljük. Az alapanyagcsere által igényelt energia megszorozódik az aktivitási szinttel. A saját aktivitási szint kiválasztása nehéz lehet. A számított teljes energiafogyasztást csak hozzávetőleges becslésnek szabad tekinteni. Ha az energiafogyasztást hosszú távon nézzük, az emberek többségénél ez a szint 1,1 és 2,5 közé esik. Az 1,1–1,2 közötti érték a mindennapi életben teljesen passzív személyre vonatkozik. Egy kicsit mozgó ember értéke 1,40 és 1,69 közé esik. Egy közepesen aktív és aktív ember értéke 1,70 és 1,99 között van. Egy nagyon aktív ember értéke 2,00 és 2,40 között van. A 2,4-es érték feletti aktivitás rövid ideig jelentkezik például az élsportolóknál, de nehéz ezeket az értékeket hosszú ideig fenntartani. Ebben a számológépben egy inaktív személy aktivitási szintje 1,2.

Szerző:

Lassi Honkanen

Források:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090