A makró kalkulátor a célodnak megfelelően kiszámítja a napi szükséges fehérjét, zsírt, szénhidrátot és összenergia-bevitelt. Beállíthatod a célodnak a fogyást, a hízást vagy a testsúly megtartását.
A fogyás az energiaegyensúlyon alapul: ha többet fogyasztasz, mint amennyit megeszel, a testsúlyod csökken. A megfelelő kalóriadeficit napi 500 kilokalória, ami heti körülbelül fél kiló súlycsökkenést eredményez. A megfelelő fehérjebevitel és testmozgás segít fenntartani az izomtömeget és a testsúlyt a fogyás után is kordában tartani.
A fogyás vagy súlygyarapodás a test energiaegyensúlyának változásai miatt következik be. Testünknek bizonyos mennyiségű energiára van szüksége a működéshez és az összes szükséges feladat elvégzéséhez, ami azt jelenti, hogy folyamatosan energiát használ. Az étel energiát ad nekünk, amelyet a test felhasználhat. Ha az ételből származó energia nem fedezi a test energiaigényét, a fennmaradó energiának máshonnan kell származnia. Ebben a helyzetben a test zsírraktárakat vagy izomtömeget használhat fel, ami fogyáshoz vezet. Ha az ételből származó energia magasabb, mint amire a szervezetnek szüksége van, a plusz energia főként testzsírként raktározódik el.
Ha fogyni szeretne, több energiát kell felhasználnia, mint amennyit elfogyaszt. Egy személy teljes energiafelhasználása az alap anyagcseréből és a napi fizikai aktivitásból tevődik össze. Saját energiafelhasználását a BMR kalkulátorunkkal becsülheti meg. Ha a kalkulátor értéke teljesen pontos lenne, és kevesebb kalóriát fogyasztana, mint ez az érték, a testsúlya csökkenne. A fogyáshoz gyakori ajánlás, hogy 500–700 kilokalóriával kevesebbet fogyasszunk, mint a napi energiafelhasználásunk. Ez a kalóriadeficit heti 0,5–1 kilogrammos fogyást céloz meg. A nagyon alacsony kalóriatartalmú diéták is működhetnek rövid távú fogyás esetén, különösen a nagyobb testzsírtartalmú embereknél. Az 500 kilokalória deficit azonban a legtöbb ember számára jó kiindulópont. Sajnos a fogyás nem mindig ilyen egyszerű, mert a test a fogyás során változik, és az energiafelhasználás is csökkenhet. Az alacsonyabb energiafelhasználást okozhatja a csökkent aktivitás, az emésztéshez szükséges alacsonyabb energiaigény, a hormonális változások és az alacsonyabb energiabevitelhez való alkalmazkodás.
Egy hosszú fogyási folyamat során hasznos lehet az energiafelhasználás és az étrend újraértékelése. A testsúly nyomon követése segíthet felmérni, hogy csökkenteni kell-e a kalóriabevitelt, vagy növelni kell-e az aktivitást. A zsírvesztésen kívül azonban számos tényező is befolyásolhatja a súlyt. Nem minden fogyás a derékvonalból származik. A diéta elején a testsúly gyakran gyorsan csökken; Ezt általában a szervezetben tárolt víz mennyiségének csökkenése okozza. Ha az étrend alacsony szénhidráttartalmú, a testsúly még gyorsabban csökkenhet, mivel a szénhidrátok glikogénként tárolódnak, amely grammonként körülbelül 3-4 gramm vizet köt meg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezért egyesek számára hatékonynak tűnhet, mivel a gyors változtatások növelhetik a motivációt. Az egészségesebb életmódbeli szokások elsajátításával, és különösen az erőnléti edzés fokozásával, izomtömeget is lehet növelni. Ez lelassíthatja a fogyást, még akkor is, ha a zsírtömeg csökken.
Fogyás után nagyon gyakori, hogy a testsúly visszatér a kiindulási szintre vagy akár magasabbra is. A testsúly megtartása a diéta után még nehezebb lehet, mint a fogyás. A kutatások azt mutatják, hogy a magasabb fehérjebevitel segít megelőzni a súly visszahízását. A fehérje segít a jóllakottságban, és a fehérjéből származó teltségérzet erősebb, mint más makrotápanyagok.
Mint említettük, a magasabb fehérjebevitel segíthet a testsúly megtartásában. A megfelelő fehérjebevitel a fogyás során is fontos. A fehérjeszükséglet egyénenként változó, a szükséges mennyiség pedig az életkortól, az aktivitási szinttől és a személyes céloktól függ. A minimális fehérjeszükséglet 0,8 gramm testtömegkilogrammonként. Ez azonban nem „optimális” mennyiség, hanem egyszerűen az a mennyiség, amely a hiány elkerüléséhez szükséges. Az öregedést és az izomtömeg természetes csökkenését figyelembe véve a ≥ 1,2 g/kg bevitel kevesebb izomvesztéssel jár. Ha a cél az izomnövekedés maximalizálása, akkor jobb lehet az 1,6–2,2 g/kg-os cél. A magasabb bevitelt is vizsgálták, és a kalóriadeficitben lévő emberek számára előnyös lehet a 2,3–3,1 g/kg az izomtömeg fenntartása érdekében.
Számos táplálkozási irányelv azt javasolja, hogy a napi energiabevitel 20–35%-ának zsírból kell származnia. Ez segít biztosítani az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok megfelelő bevitelét. Egy napi 2000 kilokalóriát fogyasztó személy számára ez körülbelül 44–78 gramm zsírt jelent. A szénhidrátok ajánlott bevitele a napi energia 45–65%-a. A gyakorlatban a szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásaként működnek. A szénhidrátok nem tekinthetők olyan esszenciális tápanyagoknak, mint a fehérje és a zsír, mivel a szervezet képes szénhidrátokat szintetizálni, és más tápanyagokat energiaforrásként felhasználni.
A testsúlyváltozások az energiaegyensúlyon alapulnak, de sokan szeretnék megváltoztatni a testösszetételüket is. Ez az izomtömeg növelését vagy fenntartását, valamint a zsírtömeg csökkentését jelenti, ami alacsonyabb testzsír-százalékhoz és eltérő testösszetételhez vezet. Egészségügyi szempontból az izomtömeg fenntartása a fogyás során is fontos. A nagyobb izomtömeg az idősebb felnőttek alacsonyabb teljes halálozási arányával is összefügg. Az izomtömeg és az erő szempontjából fontos, hogy az erőnléti edzést beépítsük a heti rutinunkba. Az Egészségügyi Világszervezet fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei szerint a felnőtteknek hetente kétszer kell erőnléti és egyensúlyt fejlesztő edzést végezniük.
Kimutatták, hogy a kitartást igénylő testmozgás támogatja a fogyás eredményeit. Különösen heti 2,5 óra állóképességi edzés esetén van pozitív hatás a testsúlycsökkenésre és a derékbőség csökkenésére. A pozitív hatások még nagyobbak, ha heti öt órán át végeznek állóképességi edzést. Az Egészségügyi Világszervezet fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei legalább heti 2,5 óra mérsékelt intenzitású állóképességi edzést javasolnak.
Közzétett: 26.09.2025
Frissítve: 18.12.2025
Lassi Honkanen
gyógytornász
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/