Számítsa ki napi kalóriamennyiségét a célja szerint: fogyás, súlymegtartás vagy súlygyarapodás. Egyúttal látja a fehérje, zsír és szénhidrát megoszlását.
A fogyás az energiaegyensúlyon alapul: ha több energiát ad le, mint amennyit bevisz, a testsúlya csökken. A megfelelő kalóriadeficit napi 500 kilokalória, ami heti körülbelül fél kilogramm fogyást eredményez. A megfelelő fehérjebevitel és a mozgás segít megőrizni az izomtömeget és megtartani a testsúlyt a fogyás után is.
A testsúly csökkenése és növekedése a szervezet energiaegyensúlyának változásából ered. A szervezetnek meghatározott mennyiségű energiára van szüksége ahhoz, hogy működjön és elvégezzen mindent, amit elvárnak tőle, vagyis folyamatosan energiát használ fel. Az étel adja azt az energiát, amelyet a szervezet fel tud használni. Ha az ételből származó energia nem fedezi a szervezet energiaszükségletét, a fennmaradó résznek máshonnan kell érkeznie. Ilyenkor a szervezet a zsírraktárakhoz vagy az izomtömeghez nyúlhat, ami a testsúly csökkenéséhez vezet. Ha az ételből származó energia meghaladja a szervezet szükségletét, a felesleg elsősorban testzsír formájában raktározódik.
Ha tehát fogyni szeretne, több energiát kell leadnia, mint amennyit bevisz. Egy ember teljes energiafelhasználása az alapanyagcseréből és a napi fizikai aktivitásból tevődik össze. Saját energiafelhasználását a TDEE-kalkulátorunkkal számíthatja ki. Ha a kalkulátor értéke teljesen pontos lenne, és ennél kevesebb kalóriát enne, a testsúlya csökkenne. Fogyásnál gyakori ajánlás, hogy a napi energiafelhasználásánál 500–700 kilokalóriával kevesebbet egyen. Ez a kalóriadeficit heti 0,5–1 kilogramm fogyást céloz meg. Az alacsonyabb kalóriatartalmú étrendek rövid távon szintén működhetnek, különösen a több testzsírral rendelkezőknél. Az 500 kilokalóriás deficit azonban a legtöbb ember számára jó kiindulópont. Sajnos a fogyás nem mindig ilyen egyszerű, mert a szervezet a folyamat során megváltozik, és az energiafelhasználás is csökkenhet. Az alacsonyabb energiafelhasználás oka lehet a csökkent aktivitás, az emésztés kisebb energiaigénye, a hormonális változások és a szervezet alkalmazkodása az alacsonyabb energiabevitelhez.
Egy hosszú fogyókúra során hasznos lehet újraértékelni az energiafelhasználást és az étrendet. A testsúly követése segíthet megítélni, hogy csökkentenie kell-e a kalóriabevitelt vagy növelnie az aktivitást. A testsúlyt azonban a zsírvesztésen kívül számos más tényező is befolyásolja. Az étrend elején a testsúly gyakran gyorsan csökken; ez rendszerint a szervezetben megkötött víz mennyiségének csökkenéséből adódik. Ha az étrend kevés szénhidrátot tartalmaz, a testsúly még gyorsabban eshet, mivel a szénhidrát glikogénként raktározódik, és grammonként körülbelül 3–4 gramm vizet köt meg. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend ezért egyeseknek hatékonynak tűnhet, hiszen a gyors változás növelheti a motivációt. Az egészségesebb szokásokra való áttéréssel, és különösen az erősítő edzés növelésével izomtömeget is lehet építeni. Ez lassíthatja a testsúly csökkenését még akkor is, ha a zsírtömeg csökken.
A fogyás után nagyon gyakori, hogy a testsúly visszatér a kiindulási szintre, vagy még azon is túllép. A testsúly megtartása egy étrend után akár nehezebb is lehet, mint maga a fogyás. A vizsgálatok arra utalnak, hogy a magasabb fehérjebevitel segít megelőzni a testsúly visszahízását. A fehérje hozzájárul a teltségérzethez, és ez az érzés fehérje esetén erősebb, mint a többi makrotápanyagnál.
Mint említettük, a magasabb fehérjebevitel megkönnyítheti a testsúly megtartását. A megfelelő fehérjemennyiség a fogyás alatt is fontos. A fehérjeszükséglet személyenként eltérő, és többek között az életkortól, az aktivitási szinttől és a személyes céloktól függ. A minimális fehérjeszükséglet testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm. Ez azonban nem „optimális” mennyiség, hanem csupán az, amely a hiány elkerüléséhez szükséges. Az öregedést és az izomtömeg természetes csökkenését tekintve a ≥ 1,2 g/kg bevitelt kisebb izomvesztéssel hozták összefüggésbe. Ha a cél a maximális izomnövekedés, jobb lehet 1,6–2,2 g/kg mennyiséget célozni. Magasabb mennyiségeket is vizsgáltak, és a kalóriadeficitben lévő sportolók az izomtömeg megőrzéséhez 2,3–3,1 g/kg bevitelből profitálhatnak.
Számos táplálkozási ajánlás szerint a napi energiabevitel 20–35 %-ának zsírból kellene származnia. Ez segít biztosítani az esszenciális zsírsavak és a zsírban oldódó vitaminok megfelelő bevitelét. Annak, aki napi 2000 kilokalóriát fogyaszt, ez körülbelül 44–78 gramm zsírnak felel meg.
A szénhidrát ajánlott bevitele a napi energia 45–65 %-a. A gyakorlatban a szénhidrát a szervezet energiaforrásaként működik. A szénhidrátot nem tekintik a fehérjéhez és a zsírhoz hasonlóan nélkülözhetetlen tápanyagnak, mivel a szervezet maga is elő tudja állítani, és más tápanyagokat is fel tud használni energiaforrásként.
A testsúly változása tehát az energiaegyensúlyon alapul, sokan azonban a testösszetételüket is szeretnék megváltoztatni. Vagyis izomtömeget építeni vagy megőrizni, és közben csökkenteni a zsírtömeget, ami alacsonyabb testzsírszázalékhoz és eltérő testösszetételhez vezet. Egészségi szempontból is fontos a fogyás alatt megőrizni az izomtömeget. A nagyobb izomtömeg ezenfelül alacsonyabb összhalálozással hozható összefüggésbe a felnőttek körében. Az izomtömeg és az erő szempontjából fontos, hogy az erősítő edzés bekerüljön a heti rutinba. Az Egészségügyi Világszervezet fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei felnőtteknek hetente legalább két napon javasolnak izomerősítő tevékenységet.
Igazolták, hogy az állóképességi edzés támogatja a fogyás eredményeit. Különösen heti 2,5 óra állóképességi edzésnél mutatkozik kedvező hatás a testsúlyra és a derékbőségre. A kedvező hatás még nagyobb, ha az edzés eléri a heti öt órát. Az Egészségügyi Világszervezet fizikai aktivitásra vonatkozó irányelvei hetente legalább 2,5 óra közepes intenzitású állóképességi edzést javasolnak.
Közzétett: 26.9.2025
Frissítve: 2.9.2026
A szöveg mesterséges intelligencia segítségével készült fordítás az eredeti finn nyelvű szövegből.
Lassi Honkanen
gyógytornász
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2013-0054
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
Wang, Y., Luo, D., Liu, J., Song, Y., Jiang, B., & Jiang, H. (2023). Low skeletal muscle mass index and all-cause mortality risk in adults: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. PLOS ONE, 18(6), e0286745. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0286745
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/