Alvás közben testünk felváltva alszik a nem REM (NREM) és a gyors szemmozgásos (REM) alvás között. Ez a váltakozás ciklusokban történik az éjszaka folyamán. Átlagosan egy ciklus körülbelül 90 percig tart, és egy éjszakai alvás során általában 4-6 ciklus van.
Az NREM alvásból való felébredés gyakran nehezebb és lassabb, mint a REM alvásból való felébredés. Mivel a REM alvás általában egy ciklus végén következik be, az ébredési időnek ezekkel a ciklusokkal való összehangolása segíthet abban, hogy frissebbnek érezd magad.
A kalkulátor az alvási ciklusok alapján becsüli meg a megfelelő lefekvési időt, figyelembe véve azt az időt is, amely általában elalváshoz szükséges. Az alvási ciklusok hossza azonban egyénenként nagymértékben változhat, így a szigorúan 90 perces ciklusok köré ütemezett alvás nem biztos, hogy mindenkinek működik. Emiatt megadhatod azt az alvásmennyiséget is, amennyire személyesen úgy érzed, szükséged van ahhoz, hogy reggel kipihenten ébredj.
A szemünkön keresztül érzékelt fény fontos szerepet játszik testünk cirkadián ritmusában. Ahogy a fények elhalványulnak, testünk érzékeli, hogy közeledik az este, és például megnő a melatonin-termelés, ami segít elaludni. A környezetben lévő erős fények és például az elektronikus eszközök képernyői csökkenthetik a melatonin-kiválasztást, és így megnehezíthetik az elalvást.
Próbáld meg legalább 1 órával lefekvés előtt abbahagyni a képernyők (telefon, TV, számítógép stb.) nézését.
A testhőmérsékletünk általában körülbelül 2 órával lecsökken, mielőtt elalszunk. Ez jelzésként szolgál a testünknek az alvásra, és megkönnyíti az elalvást. A meleg zuhany, fürdő vagy szauna csökkenti a testhőmérsékletet, ezért segíthet az elalvásban és javíthatja az alvás minőségét.
Ha azt vetted észre, hogy gyakran felébredsz éjszaka, hogy kimenj a mosdóba, a folyadékbevitel abbahagyása vagy csökkentése 2 órával lefekvés előtt csökkentheti az ébredések számát.
Érdemes a környező világítást 3 órával lefekvés előtt lekapcsolni.
A lefekvés előtti alkoholfogyasztás rontja az alvás minőségét azáltal, hogy késlelteti a gyors szemmozgásos (REM) alvás kezdetét, lerövidíti a REM alvásban töltött időt, és meghosszabbítja az elalváshoz és a mély alvásba való belépéshez szükséges időt. A nikotinfogyasztás lefekvés előtt szintén rontja az alvás minőségét, és növeli az éjszakai ébredések számát. Ha alkoholt és/vagy nikotintartalmú termékeket fogsz fogyasztani, legalább 4 órával lefekvés előtt hagyd abba a fogyasztásukat.
Kerüld a szunyókálást lefekvés előtti 7 órán belül.
A lefekvés előtti koffeinfogyasztás növeli az elalváshoz szükséges időt, rontja az alvás minőségét, és növeli az éjszakai ébredések számát. Az utolsó csésze kávét (kb. 107 mg koffein) legkésőbb 8,8 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, hogy elkerüljük az alvásra gyakorolt negatív hatásokat. Az utolsó nagy adag koffeint (kb. 217,5 mg koffein) legkésőbb 13,2 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, hogy elkerüljük az alvásra gyakorolt negatív hatásokat.
Az alvás elengedhetetlen mind a fizikai, mind a mentális egészséghez, és minden embernek szüksége van rá. A kutatások azt mutatják, hogy az alvás segíti az idegrendszer érését, támogatja a kognitív funkciókat, eltávolítja az ébrenlét alatt az agyban felhalmozódó méreganyagokat, és szerepet játszik a tanulásban és a memóriában.
Az alvás hatásai nem korlátozódnak az agyra. Az alvás szinte minden rendszerre hatással van a szervezetben, beleértve a légzőrendszert, a keringési rendszert, az immunrendszert és az anyagcserét.
Alvás közben a test a nem REM (NREM) és a REM alvás szakaszai között váltakozik. Ezek együttesen alvási ciklusokat alkotnak, amelyek körülbelül 90–110 percig tartanak. Egy átlagos éjszaka 4-6 ciklusból áll.
1. szakasz – Könnyű alvás (NREM 1)
Az alvás az 1. szakasszal kezdődik, amely körülbelül 1-5 percig tart. Ez egy nagyon könnyű alvás. Az izmok ellazulnak, a pulzusszám lelassul, a légzés lassabb lesz, és a szemmozgások csökkennek.
2. szakasz – Mélyebb alvás (NREM 2)
A 2. szakasz hosszabb. Az első ciklusban körülbelül 25 percig tart, a későbbi ciklusokban pedig hosszabb lesz. A teljes alvásidő körülbelül 45%-át ebben a szakaszban töltjük. A pulzusszám és a testhőmérséklet tovább csökken, az izmok jobban ellazulnak, és a szemmozgások megszűnnek.
3. szakasz – Mély alvás (NREM 3)
A 3. szakasz a legmélyebb alvás. Ebben a szakaszban a test regenerálja és növeli a szöveteket, erősíti az immunrendszert, valamint csontokat és izmokat épít. A pulzusszám és a légzés a legalacsonyabb szinten van, az izmok pedig teljesen ellazulnak. Nehéz ebből a szakaszból felébredni. Ha a 3. szakaszban ébredsz fel, gyakori, hogy 30–60 percig fáradtnak és kevésbé ébernek érzed magad.
REM alvás
A REM alvás az alvási ciklus utolsó szakasza. Ebben a szakaszban az agyi aktivitás hasonló az ébrenléthez, de a test izmai inaktívak maradnak. Csak a szemek mozognak gyorsan, ezért nevezik gyors szemmozgásos alvásnak.
A REM alvás fontos az agy fejlődéséhez. Ez magyarázhatja azt a tényt, hogy az újszülöttek naponta körülbelül 8 órát töltenek REM alvásban, míg a felnőttek körülbelül 2 órát. A koraszülöttek és a fiatal állatok is több REM alvással rendelkeznek.
Felnőtteknél az első REM szakasz éjszaka körülbelül 10 percig tart, de a későbbi ciklusokban hosszabb lesz. Az ébredés előtti utolsó REM-szakasz akár egy óráig is eltarthat. Sokan természetes módon ébrednek fel reggel a REM-alvásból.
Ahhoz, hogy elegendő alvási ciklus lejátszódjon éjszaka, az alvásnak elég hosszúnak kell lennie. Az Amerikai Alvásorvosi Akadémia és az Alváskutató Társaság legalább 7 óra alvást ajánl felnőtteknek éjszakánként.
A 7 óránál kevesebb alvás rendszeresen negatív hatással van az egészségre. Növeli a szívbetegségek, a stroke, az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatát. A kockázatok különösen magasak azoknál, akik éjszakánként 6,5 órához vagy kevesebbhez közelebb alszanak.
Az alvás mennyisége fontos, de az alvás minősége is nagyon fontos. A jó minőségű alvás támogatja az egészséget, az energiát és a napi teljesítményt.
A test egy körülbelül 24 órás ciklust követ, amelyet cirkadián ritmusnak neveznek. Ez a ritmus szabályozza az alvás-ébrenlét ciklust és számos biológiai funkciót, például a hormonok felszabadulását és a testhőmérsékletet. Befolyásolja a kognitív teljesítményt, a fizikai teljesítményt, az étvágyat és az étkezést is.
A cirkadián ritmus változásai rossz alvást és akár krónikus betegségeket is okozhatnak. Bár a cirkadián ritmus egy belső „biológiai óra”ként működik, döntéseink befolyásolhatják azt. Rendszeres rutinnal javíthatjuk az alvás minőségét és a napi energiaszintet.
A „ritmus” ismétlődő mintázatot jelent. A rendszeresség fontos a cirkadián ritmus szempontjából. A jobb alvás érdekében minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel.
Számos tényező befolyásolhatja a cirkadián ritmust, például az életkor, a nem, a munkarend, a testmozgás, az étrend és a gyógyszerek. A műszakban dolgozók gyakran nagy eltéréseket tapasztalnak az alvásban. Vannak módszerek a ritmus beállítására és a jobb alvásminőség támogatására.
A fény a legerősebb tényező, amely szabályozza a cirkadián ritmust. Szemünk érzékeli a fényt, ami segít szabályozni a testfunkciókat. A reggeli és esti fény különösen fontos. A reggeli fény korábban, az esti fény pedig később módosítja a ritmust.
Korlátozza az erős fényt és a képernyőhasználatot este. Reggelente legyen természetes napfényben, vagy kapcsolja fel a világos lámpákat korán. Az alváskalkulátor segíthet megtalálni a legjobb időpontokat az esti fény csökkentésére és a képernyőhasználat korlátozására.
A cirkadián ritmus a testhőmérsékletet is szabályozza. Egészséges felnőtteknél a hőmérséklet a nap folyamán körülbelül 1 °C-kal változik. A testhőmérséklet az ébredés előtt körülbelül 2 órával a legalacsonyabb, majd emelkedik, és lefekvés előtt körülbelül 2 órával éri el a csúcspontját. A csúcspont után este és éjszaka ismét csökken.
Segíthet a testének a jobb alvásban a testhőmérséklet enyhe csökkentésével vagy emelésével. Például egy meleg fürdő este segíthet. Bár furcsán hangzik, a meleg fürdő végső soron csökkenti a testhőmérsékletet. A meleg vér a bőrhöz kerül, és hőt veszít, különösen a kezeken és a lábakon keresztül. Ez segít a testnek ellazulni és álmosnak érezni magát. Az alváskalkulátor javaslatot tehet a legjobb időpontra egy meleg fürdőhöz.
Az egészséges életmódbeli szokások, beleértve az étrendet és a testmozgást, szintén javítják az alvás minőségét. A túlsúlyos emberek gyakran kevesebbet alszanak. A rossz alvás negatívan befolyásolja az étkezési szokásokat és a testsúlyszabályozást is.
Egyél kiegyensúlyozott, egészséges étrendet. Kerüld a telített zsírokat, és részesítsd előnyben a telítetlen zsírokat. A zsíros halak javíthatják az alvást, valószínűleg az omega-3 és omega-6 zsírsavak, valamint a D-vitamin miatt, amelyek segítenek a szerotonin termelésében. A szerotonin egy agyi vegyület, amely szabályozza az alvást.
A fehérjebevitel fontos. A túl kevés fehérje (<16% a napi kalóriákból) ronthatja az alvás minőségét, és megnehezítheti az elalvást. A túl sok fehérje (a napi kalóriák >19%-a) megnehezítheti az elalvást. Egyes fehérjeforrások triptofánt tartalmaznak, amelyet az agy a szerotonin előállítására használ.
A szénhidrátok esetében a megfelelő mennyiségű rostra kell összpontosítani.
Ha éjszaka felébredsz, hogy kimenj a mosdóba, hagyd abba a folyadékfogyasztást körülbelül 2 órával lefekvés előtt. Ez csökkentheti az éjszakai felébredést és javíthatja az alvást.
A testmozgás és a napi aktivitás pozitív hatással van az alvásra. Általános ajánlások szerint hetente 150 perc mérsékelt vagy 75 perc intenzív testmozgás, valamint hetente kétszer erősítő edzés.
Az esti nagy intenzitású testmozgás (a maximális pulzusszám ≥77%-a) kevesebb mint 4 órával lefekvés előtt csökkentheti a REM alvást és ronthatja az alvás minőségét. Az alacsony intenzitású esti testmozgás (a maximális pulzusszám ≤63%-a) lerövidítheti az elalváshoz szükséges időt. A mérsékelt intenzitású esti testmozgás (a maximális pulzusszám 64–76%-a) javíthatja az alvás minőségét azáltal, hogy csökkenti az éjszakai ébredést és növeli a 2. alvási szakaszt.
A koffein, az alkohol és a nikotin délután vagy este csökkenti az alvás minőségét és időtartamát.
A koffein egy stimuláns, amely a kávéban, teában és energiaitalokban található. A délutáni vagy esti koffeinbevitel megnehezítheti az elalvást, és 30–60 perccel csökkentheti az alvás teljes időtartamát. Mind az időzítés, mind az adag fontos. Például 107 mg koffeint legalább 8,8 órával lefekvés előtt, és 217,5 mg-ot legalább 13,2 órával lefekvés előtt kell fogyasztani a negatív hatások elkerülése érdekében.
Az alkohol segíthet az embereknek gyorsabban elaludni, de rontja az alvás minőségét. Már kis mennyiségek (körülbelül két ital) is késleltetik a REM alvást és lerövidítik a REM időtartamát. Kerüld az alkoholfogyasztást lefekvés előtt 4 órán belül.
A nikotin stimulálja az ideg- és keringési rendszert. Csökkenti az alvás minőségét, időtartamát és az elalvás könnyedségét. Hagyd abba a nikotin használatát legalább 4 órával lefekvés előtt.
Az alváskalkulátor az ébredésed ideje alapján javaslatot tehet a koffein, az alkohol és a nikotin elhagyásának legjobb időpontjára.
A rosszul időzített szunyókálás megnehezítheti az elalvást és ronthatja az éjszakai alvás minőségét. A lefekvés előtt kevesebb mint 7 órával történő szunyókálás ronthatja az alvás minőségét. A gyakori vagy késői szunyókálás töredezett éjszakai alvást okozhat.
Lassi Honkanen
gyógytornász
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863