Alvás közben testünk a nem-REM-alvás (NREM) és a REM-alvás között váltakozik. Ez a váltakozás az alvási fázisok között ciklusokban zajlik egész éjszaka. Egy ciklus átlagosan körülbelül 90 percig tart, és éjszakánként általában 4–6 ciklus fordul elő.
A REM-alvásból való felébredés gyakran könnyebb, mint az alvás többi fázisából. A REM-alvás jellemzően az alvási ciklus végén jelentkezik, ezért a ciklusokhoz igazodó ébredés segíthet frissebbnek érezni magad.
A kalkulátor az alvási ciklusaid alapján határozza meg a lefekvési időpontodat, figyelembe véve az elalváshoz általában szükséges időt is. Az alvási ciklusok hossza azonban egyénenként nagyon eltérő lehet, ezért az alvás szigorúan 90 perces ciklusok köré tervezése nem mindenkinek megfelelő.
A szemünkkel érzékelt fény nagy szerepet játszik a szervezet cirkadián ritmusában. Ahogy a fény halványul, a testünk érzékeli, hogy közeledik az este, és például megnő a melatonin kiválasztása, ami segít elaludni. Az erős környezeti fény és például az elektronikus eszközök képernyői csökkenthetik a melatonin kiválasztását, ezáltal megnehezítve az elalvást.
Próbálj meg legalább 1 órával lefekvés előtt leállni a képernyők (telefon, tévé, számítógép stb.) nézésével.
Testhőmérsékletünk általában körülbelül 2 órával elalvás előtt csökken. Ez jelként szolgál a test számára, hogy itt az alvás ideje, és megkönnyíti az elalvást. A meleg zuhany, fürdő vagy szauna csökkenti a testhőmérsékletet, ezért az elalvásban is segíthet, és javíthatja az alvás minőségét.
Ha azt tapasztaltad, hogy éjszaka gyakran felébredsz, hogy vécére menj, a folyadékbevitel leállítása vagy csökkentése lefekvés előtt 2 órával csökkentheti az éjszakai ébredéseket.
Érdemes elsötétíteni a környező világítást 3 órával lefekvés előtt.
A lefekvéshez közeli alkoholfogyasztás rontja az alvás minőségét azáltal, hogy késlelteti a REM-alvás kezdetét és lerövidíti az abban töltött időt, valamint meghosszabbítja az elalváshoz és a mélyalváshoz szükséges időt. A lefekvés előtti nikotinfogyasztás szintén rontja az alvás minőségét és növeli az éjszakai ébredéseket. Ha alkoholt és/vagy nikotintartalmú termékeket tervezel fogyasztani, hagyd abba legalább 4 órával lefekvés előtt.
Kerüld a szunyókálást lefekvés előtt 7 órán belül.
A lefekvéshez közeli koffeinfogyasztás meghosszabbítja az elalváshoz szükséges időt, rontja az alvás minőségét és növeli az éjszakai ébredéseket. Az utolsó kis adag koffeint (körülbelül 107 mg koffein) legkésőbb 8,8 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, hogy elkerüld az alvásra gyakorolt negatív hatásokat. Az utolsó nagy adag koffeint (körülbelül 217,5 mg koffein) legkésőbb 13,2 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, hogy elkerüld az alvásra gyakorolt negatív hatásokat.
Az alvás elengedhetetlen mind a fizikai, mind a lelki jóléthez, és minden embernek szüksége van rá. A jelenlegi kutatások szerint az alvás többek között elősegíti az idegrendszer érését, segít fenntartani a kognitív funkciókat, eltávolítja az ébrenlét alatt az agyban felhalmozódó toxinokat, valamint támogatja a tanulást és a memóriát. Az alvás hatásai azonban nem korlátozódnak csak az agyra — kiterjednek a test szinte minden rendszerére és funkciójára, beleértve a légzőrendszert, a keringési rendszert és az immunrendszert, valamint az anyagcserét.
Alvás közben a test váltakozik az NREM-alvás különböző fázisai és a REM-alvás között, körülbelül 90–110 percig tartó alvási ciklusokat alkotva, egy normál éjszaka során általában 4–6 ciklussal.
1. NREM-fázis
Az alvási ciklus ébrenléttel kezdődik, amelyből átcsúszunk az NREM-alvás első fázisába — nagyon könnyű alvásba, amely általában körülbelül 1–5 percig tart. Ebben a fázisban az izmok ellazulnak, a szívritmus lelassul, és a légzés, valamint a szemmozgások lelassulnak.
2. NREM-fázis
A következő fázis a 2. NREM-fázis, amely az első alvási ciklusban körülbelül 25 percig tart, és minden további ciklussal hosszabb lesz. A teljes alvásidő körülbelül 45%-át ebben a fázisban töltjük. A 2. NREM-fázisban mélyebb alvásba csúszunk, miközben a szívritmus és a testhőmérséklet csökken. Az izmok ellazulása és a légzés lelassulása tovább fokozódik, és a szemmozgások leállnak.
3. NREM-fázis
Az NREM-alvás utolsó fázisa a legmélyebb alvás fázisa. Ebben a fázisban a test szöveteket épít és javít, erősíti az immunrendszert, valamint csontokat és izmokat épít. A légzési és szívritmus ebben a fázisban a legalacsonyabb, és az izmok még jobban ellazulnak. A 3. NREM-fázisból való felébredés a legnehezebb az összes alvási fázis közül. Ha valaki ebben a fázisban ébred fel, gyakori, hogy körülbelül 30–60 percig csökkent kognitív teljesítményt tapasztal.
REM-alvás
A REM-alvás az alvási ciklus utolsó fázisa. A REM-alvás során az agyi aktivitás az EEG-n hasonlít az ébrenlét alattihoz. A vázizmok azonban mozdulatlanok maradnak, miközben a szemek nagyon gyorsan mozognak ebben a fázisban — innen ered a REM, azaz a Rapid Eye Movement (gyors szemmozgás) elnevezés is.
Az újszülöttek alvásával kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy a REM-alvás naponta körülbelül nyolc órát tesz ki, míg felnőtteknél ez körülbelül két óra éjszakánként. A REM-alvás nagyobb arányt is képvisel a koraszülött csecsemők, valamint a koraszülött fiatal patkányok és macskák alvásában. A REM-alvás fontos szerepet játszik az agy fejlődésében, ami megmagyarázza az újszülöttek és koraszülöttek nagyobb REM-alvás iránti igényét.
Felnőtteknél az éjszaka első REM-fázisa általában körülbelül 10 percig tart, de minden ciklussal hosszabb lesz, és az éjszaka utolsó REM-fázisa akár egy óráig is tarthat. Mivel a REM-alvás alatti agyi aktivitás hasonlít az ébrenléthez, ebben a fázisban gyakran könnyebb felébredni.
Ahhoz, hogy éjszaka elegendő alvási ciklust teljesítsünk, fontos a megfelelő teljes alvásidő. Az American Academy of Sleep Medicine és a Sleep Research Society felnőtteknek legalább 7 óra alvást ajánl éjszakánként. A rendszeresen hét óránál kevesebb alvás károsan hat az egészségre. Többek között megnő a szívbetegségek, a stroke, az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázata azoknál, akik rendszeresen kevesebb mint hét órát alszanak éjszakánként, különösen azoknál, akiknek alvásideje hat és fél óra körüli vagy annál is kevesebb.
Testünk körülbelül 24 órás ciklus szerint hangolja funkcióit. Ezt a ciklust cirkadián ritmusnak nevezzük. Ez befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklust azáltal, hogy szabályozza a test biológiai funkcióit, például a különféle hormonok kiválasztását és a testhőmérséklet szabályozását. A cirkadián ritmus a kognitív és fizikai teljesítményt, valamint az étvágyat és a táplálkozást is befolyásolja. A cirkadián ritmus változásai rosszabb alváshoz vagy akár krónikus betegségekhez is vezethetnek.
Bár a cirkadián ritmus bizonyos értelemben a test „biológiai órája”, mi magunk is befolyásolhatjuk saját döntéseinkkel, és ezáltal javíthatjuk az alvás minőségét és a napi energiaszintet. A „ritmus” szó rendszeresen ismétlődő mintát jelent. A rendszeresség a cirkadián ritmus szempontjából is fontos, ezért ha jó minőségű és hosszú alvásra törekszünk, érdemes ragaszkodni a napi rutinokhoz — különösen este és reggel. Más szóval, mindig ugyanabban az időpontban feküdj le, és mindig ugyanabban az időpontban ébredj fel reggel. A cirkadián ritmust olyan tényezők is befolyásolják, mint az életkor és a nem, valamint a munka, a testmozgás, az étrend és a gyógyszerek.
A mai világban azonban sok ember élete nem mindig teszi lehetővé, hogy az alvás minden éjszaka ugyanarra az időpontra essen; például a műszakban vagy váltott műszakban dolgozók nagyon nagy ingadozásokat tapasztalhatnak. Számos módja van a cirkadián ritmus beállításának és az alvás minőségének javításának, amelyek bizonyos értelemben „becsapják” a testet a ritmus időzítését illetően.
A cirkadián ritmust szabályozó legerősebb tényező a fény. Szemünk érzékeli a fényt, ami segít szabályozni a test funkcióit. Különösen a reggeli és esti fény fontos a cirkadián ritmus szabályozásában. A reggeli fényexpozíció előbbre hozza a ritmust, míg az esti fényexpozíció késlelteti azt. Ezért este korlátozd vagy sötétítsd el a környezeti fényt és az erős fényű képernyőket. Reggel viszont érdemes természetes napfényt kapni, vagy korán bekapcsolni az otthon legerősebb fényeit. A kalkulátor segíthet kideríteni, mikor érdemes elsötétíteni az esti fényt és korlátozni a képernyőidőt.
A cirkadián ritmus a testhőmérsékletet is szabályozza. Egészséges embereknél a testhőmérséklet körülbelül 1 °C-kal változik. A testhőmérséklet körülbelül 2 órával ébredés előtt a legalacsonyabb, majd emelkedni kezd, és körülbelül 2 órával lefekvés előtt éri el csúcspontját. A csúcspont után a hőmérséklet az este és az éjszaka előrehaladtával ismét csökkenni kezd. A testhőmérséklet szabályozása tehát főként a cirkadián ritmusnak köszönhető, de magunk is előidézhetjük a testhőmérséklet csökkenését vagy emelkedését, hogy segítsük testünket elaludni vagy éberebbnek érezni magunkat.
A testhőmérséklet este történő csökkentésének egyik módja a meleg zuhany. A meleg víz kitágítja a bőr vérereit, lehetővé téve, hogy a hő távozzon a testből, különösen a lábakon és a kézen keresztül. A zuhanyból kilépve ez végül a testhőmérséklet csökkenéséhez vezet. A kalkulátor segíthet megtalálni a legjobb időpontot a meleg zuhanyhoz.
Az egészséges szokások, mint az egészséges táplálkozás és az aktív életmód, az alvás minőségének is jót tesznek. Kutatások kimutatták, hogy a túlsúlyos emberek hajlamosak rövidebb ideig aludni, míg a rossz alvásnak viszont úgy tűnik, negatív hatása van az étkezési szokásokra és a súlykontrollra. Az étrend tekintetében érdemes követni az általános táplálkozási ajánlásokat és az „egészséges” étrendet.
Zsír
A zsírforrások tekintetében érdemes kerülni a telített zsírsavakat, és előnyben részesíteni a telítetlen zsírsavak forrásait, az alvás miatt is. Különösen a zsíros hal fogyasztása van pozitív hatással az alvás szabályozására — ezt a zsíros halban található omega-3 és omega-6 zsírsavak, valamint a D-vitamin magyarázhatja, amelyekről úgy vélik, hogy növelik a szerotonintermelést. A szerotonin egy agyi neurotranszmitter, amely befolyásolja az alvás szabályozását. A zsírokról és más makrotápanyagokról bővebben itt olvashatsz: Makrotápanyagok: fehérje, zsír és szénhidrát.
Fehérje
A megfelelő fehérjebevitel az alvás szempontjából is fontos. Másrészt a túl nagy fehérjebevitel is negatív hatással lehet az alvás minőségére. Kimutatták, hogy a túl kevés fehérjebevitel (a napi energiabevitel kevesebb mint 16%-a) negatívan befolyásolja az alvás minőségét és az elalvást, míg a túl sok fehérjebevitel (a napi energiabevitel több mint 19%-a) megnehezíti az átalvást. Egyes fehérjeforrások triptofánt tartalmaznak, amelyet az agy szerotonin termelésére használ.
Szénhidrátok
A szénhidrátok tekintetében, ha az alvás minőségének javítására törekszel, érdemes a megfelelő rostbevitelre koncentrálni.
Kimutatták, hogy a testmozgás és a mindennapi aktivitás is pozitív hatással van az alvásra. Az általános testmozgási ajánlások heti 150 perc mérsékelt intenzitású vagy 75 perc intenzív testmozgást javasolnak, valamint heti kétszeri erősítő edzést. Ez jó irányelvként is szolgálhat a jó alváshoz.
Egyesek úgy tapasztalhatják, hogy az esti testmozgás megnehezíti az elalvást. A lefekvés előtt négy óránál rövidebb idővel végzett nagy intenzitású testmozgás (a maximális pulzusszám ≥77%-a) ronthatja az alvás minőségét a REM-alvás lerövidítésével, ugyanakkor az alacsony intenzitású esti testmozgás (a maximális pulzusszám ≤63%-a) a kutatásokban lerövidítette az elalváshoz szükséges időt, a közepes intenzitású esti testmozgás (a maximális pulzusszám 64–76%-a) pedig javította az alvás minőségét az éjszakai ébredések csökkentésével és a 2. NREM-fázis arányának növelésével.
A délután fogyasztott koffein, alkohol és nikotin negatívan hat az alvás minőségére és időtartamára.
A koffein egy nagyon gyakran használt stimuláns, amely például kávéban, teában és energiaitalokban található meg. A délutáni és a lefekvéshez közeli koffeinfogyasztás negatívan befolyásolja az alvás minőségét, megnöveli az elalváshoz szükséges időt, valamint akár 30–60 perccel is lerövidítheti az alvást. Az alvás szempontjából mind a koffein mennyisége, mind az időzítése fontos. Kutatások szerint az utolsó kis adag koffeint (körülbelül 107 mg koffein) 8,8 órával lefekvés előtt, egy nagy adag koffeint (körülbelül 217,5 mg koffein) pedig 13,2 órával lefekvés előtt kell elfogyasztani, hogy elkerüljük az alvásra gyakorolt negatív hatásokat. Minél közelebb fogyasztunk koffeint a lefekvéshez ezen időpontok után, annál inkább lerövidül az éjszakai alvás. Minél nagyobb a koffeinadag, annál erősebb a negatív hatása.
A lefekvéshez közeli alkoholfogyasztás negatívan befolyásolja az alvás minőségét. Már körülbelül két adag alkohol is rontja az alvás minőségét azáltal, hogy késlelteti a REM-alvás kezdetét és lerövidíti az abban töltött időt. Ajánlott legalább négy órával lefekvés előtt abbahagyni az alkoholfogyasztást.
A nikotin egy stimuláns, amely a központi idegrendszert és a keringési rendszert érinti. Kimutatták, hogy a nikotinhasználat negatívan befolyásolja az alvás minőségét, időtartamát és az elalvást. A nikotinhasználat önmagában is rontja az alvást, de ajánlott legalább négy órával lefekvés előtt abbahagyni a használatát.
A rosszul időzített szunyókálás megnehezítheti az elalvást és ronthatja az éjszakai alvás minőségét. Kutatások kimutatták, hogy azok, akik lefekvés előtt hét óránál rövidebb idővel szunyókálnak, hajlamosak rosszabb minőségű éjszakai alvásra. Azok, akik gyakran és késő délután szunyókálnak, szintén tapasztalhatnak töredezettebb alvást.
Közzétett: 14.10.2025
Frissítve: 03.08.2026
Lassi Honkanen
gyógytornász
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattenborg, N. C. 2020. What is REM sleep? Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863