A táplálékból nyert energia mennyiségét makrotápanyagok alkotják. A szervezet számára létfontosságú makrotápanyagok a fehérje, a zsír és a szénhidrát. Ezek a makrotápanyagok különböző funkciókat látnak el a szervezetben.
Egy gramm fehérje körülbelül 4 kilokalóriát tartalmaz. A 2024-es finn táplálkozási ajánlásokban a fehérjeajánlás a teljes napi energiabevitel 10-20%-a. Ez körülbelül napi 55-110 gramm fehérjét jelentene egy 2200 kilokalóriát fogyasztó ember számára.
A fehérjék aminosavakból állnak. Az aminosavak segítenek többek között a szervezet szöveti struktúráinak felépítésében és helyreállításában, valamint különféle hormonok és enzimek létrehozásában. Összesen 20 különböző aminosav van, amelyek fontosak a szervezet számára. Ezek közül kilenc nélkülözhetetlen a szervezet számára. Ez azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja előállítani ezeket az aminosavakat más anyagokból, hanem táplálékkal kell beszereznie őket.
Az aminosavprofil jelentősen eltér a különböző élelmiszerek között. Az állati eredetű termékek aminosavprofilja általában jobb, mint a növényi termékek. Az élelmiszerekből származó aminosavnak azonban nem kell csak egy tápanyagból származnia, és sokféle növényi termék fogyasztásával az összes esszenciális aminosavhoz hozzá lehet jutni.
Egy gramm zsír körülbelül 9 kilokalóriát tartalmaz. A 2024-es finn táplálkozási ajánlásokban a zsírjavaslat a teljes napi energiabevitel 25-40%-a. Ez körülbelül napi 61–98 gramm zsírt jelentene egy 2200 kilokalóriát fogyasztó ember számára.
Az élelmiszerekből származó zsír glicerinből és zsírsavakból áll. A zsírok segítik a zsírban oldódó vitaminok felszívódását, a hormontermelést és a sejtmembránok működését. A zsírok magas energiatartalmának köszönhetően rengeteg energiát adnak, és a szervezetben is elraktározódnak a jövőbeni energiaszükségletekhez.
A telítetlen zsírsavak egészségesek a szervezet számára, fogyasztásuk segít megelőzni a különféle betegségeket, például a szív- és érrendszeri és a memóriabetegségeket. A telítetlen zsírok fogyasztása csökkenti az LDL-koleszterin, vagyis a „rossz” koleszterin mennyiségét a vérben.
A telítetlen zsírsavak közül kettő nélkülözhetetlen a szervezet számára. Ezek a zsírsavak a linolsav (omega-6 zsírsav) és az alfa-linolénsav (omega-3 zsírsav). A telítetlen zsírsavak jó forrásai a diófélék, a növényi olajok és a zsíros halak.
A telített zsírsavak emelik a vér LDL-koleszterin szintjét, ami növeli a szövetekben felhalmozódott koleszterin mennyiségét. Ez növelheti például a koszorúér-betegség és a stroke kockázatát. A kemény zsírokat ezért kerülni kell, és az étkezési zsír mennyiségének maximum egyharmadát ajánlatos enni. Magas telített zsírtartalom található például a zsíros húsokban és tejtermékekben.
Egy gramm szénhidrát körülbelül 4 kilokalóriát tartalmaz. A 2024-es finn táplálkozási ajánlásokban a szénhidrát-ajánlás a teljes napi energiabevitel 45-60%-a. Ez körülbelül napi 248-330 gramm szénhidrátot jelentene egy 2200 kilokalóriát fogyasztó ember számára.
A szénhidrátok gyors energiát biztosítanak, és szervezetünk legfontosabb energiaforrásai. A szénhidrátok segítik a vércukorszint szabályozását, valamint a zsíranyagcserét. Az élelmiszerekből származó szénhidrátok cukrokból állnak. A cukoregységek száma és az általuk alkotott kémiai láncok befolyásolják a szénhidrátok emésztés közbeni viselkedését.
Különböző szénhidrátok: cukor, keményítő és élelmi rost
A cukrok gyors energiát adnak és gyors vércukorszint-emelkedést okoznak. A cukorforrások közé tartoznak az édességek, a limonádék és a gyümölcslevek.
A keményítő szerkezete összetettebb, mint a cukroké, és több időt igényel az emésztés. A keményítő lassabban és egyenletesebben hat a vércukorszintre. A keményítőforrások közé tartoznak a zöldségek, a burgonya és a tészta.
Az élelmi rost olyan szénhidrát, amelyet szervezetünk nem tud lebontani az emésztés során. Az élelmi rostok azonban táplálékot adnak a baktériumoknak, amelyek jótékony hatással vannak a bélrendszerre. Az élelmi rostok javítják a bélműködést, és segítik a vércukorszint és az éhség szabályozását is. A 2024-es finn táplálkozási ajánlások legalább napi 25 gramm élelmi rostot ajánlanak a nőknek és legalább 35 grammot a férfiaknak. Az élelmi rostforrások közé tartoznak a különböző teljes kiőrlésű termékek, a gyümölcsök és zöldségek, valamint a diófélék és a magvak.
Szerző:
Lassi Honkanen
Források és további információk:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Közzétett: 20.2.2025